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Sugestões para uma alimentação saudável |
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1. A importância do Pequeno-Almoço
O pequeno-almoço é uma refeição que assume um papel de extrema relevância, pois alivia o período nocturno de jejum prolongado, permitindo disponibilizar a energia proporcionalmente necessária para a manhã de actividade.
A eliminação do pequeno-almoço pelas mais variadas razões (dietas, falta de hábito, pressa matinal) provoca hipoglicémia (diminuição do açúcar no sangue) de que resultam diversos sinais e sintomas, sentidos não necessariamente de modo igual por todos, que compreendem: cansaço, perda de força, desfalecimento, visão turva, confusão mental, cefaleias, irritabilidade, alterações do humor, enjoos, vómitos, tremores, problemas da articulação da fala, dificuldade dos movimentos.
Por outro lado, a falta do pequeno-almoço vai fazer com que fique com mais fome para a refeição seguinte (lanche da manhã ou almoço), e irá, provavelmente, comer insaciavelmente nessa próxima refeição, fazendo com que o organismo se apresse a armazenar todas as calorias para fazer face ao previsível jejum que se segue, predispondo futura obesidade e diabetes.
O pequeno-almoço ideal deverá ser completo, equilibrado e variado. Deve ter presente sempre os seguintes alimentos:
- Leite e derivados: fornecem proteínas de elevado valor biológico, minerais (Cálcio e outros), e vitaminas.
- Cereais e derivados: pão, cereais de pequeno-almoço, papas de flocos de aveia, etc. são presenças mandatórias em qualquer mesa já que são fornecedores de açúcares complexos/amido, que permitem o fornecimento contínuo de energia, de acordo com as nossas necessidades ao longo da manhã. A manutenção de um nível estável de açúcar no sangue permite um controlo do apetite. São praticamente isentos de gordura e fornecem proteínas vegetais, ferro vitaminas e fibras.
- Fruta fresca: preferencialmente citrinos (laranjas, tangerinas, etc.), frutos de bagas (amoras, framboesas), kiwi, ananás são ricos em vitamina C, beta carotenos e fibras.
- Gorduras: manteiga ou margarina – magras se tem problemas de colesterol. Não se esqueça que são fonte de ácidos gordos essenciais e vitaminas A, D e E.
Fonte: www.mimosa.pt
2. A Importância da Sopa
A sopa tem enorme importância na nossa alimentação não só pela variedade dos nutrientes que nos fornece mas também pelos benefícios que desencadeia a nível funcional.
Consumir sopa é essencial, é uma excelente forma de iniciar uma refeição e uma óptima maneira de comer legumes, pois é habitualmente um “prato” de digestão fácil, extremamente saciante devido à variedade de alimentos e tipo de nutrientes que contém, ao seu volume e à temperatura a que é consumida.
Uma sopa rica em legumes tem baixo valor calórico, sendo muito rica em vitaminas, minerais, fibras alimentares, antioxidantes e água, proporcionando funções no bom funcionamento do nosso intestino e nos mecanismos de regulação dos níveis de colesterol sanguíneo.
Doze razões para comer sopa:
- Fácil digestão.
- Sacia.
- Regula o apetite.
- Geralmente apresenta um baixo valor calórico.
- Previne a obesidade.
- Não gera substâncias carcinogénicas.
- Disponibiliza uma grande riqueza de vitaminas e minerais.
- Rica em fibras.
- Fornece substâncias antioxidantes e protectoras.
- Importante para o bom funcionamento intestinal.
- Regula os níveis de colesterol sanguíneo.
- Equilibra dietas desequilibradas.
3. Produtos Hortofrutícolas
O baixo consumo de hortícolas e frutos está entre os 10 principais factores de risco para a mortalidade global – causando, cerca de 31% da doença isquémica cardíaca e 11% dos enfartes.
Calcula-se que cerca de 2,7 milhões de vidas podem ser potencialmente salvas todos os anos se se aumentasse o consumo de hortofrutícolas - ex. entre 20-30% dos cancros do tracto gastrointestinal superior podiam ser prevenidos.
O consumo regular de hortofrutícolas actua na regulação dos níveis de colesterol sanguíneo, prevenindo assim doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. São um aliado no controlo de peso, por terem um baixo valor energético e exercem uma acção preventiva de vários cancros. São benéficos no funcionamento da flora e trânsito intestinal, previnem a diabetes tipo II entre muitos outros benefícios para a saúde.
Estes produtos têm nutrientes com propriedades protectoras que fazem deles alimentos vitais.
Ascender aos alimentos coloridos, é uma boa forma de avaliar os efeitos dos hortofrutícolas sobre a saúde, pois são ricos em energia, nutrientes e anti-oxidantes naturais.
Pontos positivos ao consumir alimentos coloridos:
- Os alimentos coloridos não têm conservantes, nem cor artificial.
- Fornecem, em abundância, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, água e oligoelementos.
- Têm um elevado conteúdo de água – uma fonte excelente de hidratação para o corpo.
- São visualmente apetitosos.
- As suas texturas firmes exigem que se mastigue bem, pelo que os comemos mais lentamente e depois sentimo-nos satisfeitos.
- São processados e assimilados rápida e facilmente pelo corpo – menos trabalho para o sistema digestivo.
- São mais seguros – contêm menos químicos indesejáveis de origem humana.
- São como a natureza deseja (ao contrário da moderna comida rápida processada e pré-embalada!).
- São energia pura – alimentos vivos.
Pontos negativos ao consumir alimentos coloridos:
- Os alimentos coloridos não têm pontos negativos.
- São 100% bons.
Significado da cor dos alimentos:
As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos. Estas substâncias, além de colorir desempenham, frequentemente, papéis importantes na prevenção e na protecção do organismo contra doenças infecciosas.
 | Cor branca (banana, pêra rocha, melão, alho francês, nabo, alho, couve-flor, …), ricos em fitoquímicos, alicina e potássio, diminuem os níveis de colesterol, melhoram o sistema cardiovascular e previnem a diabetes tipo II. |
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 | Cor verde (abacate, kiwi, maçã verde, uvas verdes, aipo, brócolos, alface, espargos, couve galega, espinafres, pepino, alface, …), ricos em luteína, vitaminas C e K, potássio e ácido fólico, permitem a manutenção da pele jovem, conferem acção antioxidante, melhoram a visão e formam o tubo neural do feto. |
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 | Cor amarelo-laranja (meloa, limão, papaia, pêssego, ananás, manga, dióspiro, laranja, abóbora, cenoura, …), ricos em β-caroteno, vitamina C, ácido fólico e potássio, reforçam o sistema imunológico e a cicatrização, melhoram a visão e mantêm a pele jovem. |
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 | Cor vermelha (morangos, cereja, melancia, romã, tomate, rabanetes, pimento vermelho, …), ricos em licopeno e antocianinos, melhoram o sistema cardiovascular, previnem alguns tipos de cancro e melhoram a capacidade de memória. |
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 | Cor roxa (ameixa, mirtilo, amora, figo, uva vermelha, maracujá, beringela, beterraba, couve roxa, …), ricos em fitoquímicos e antioxidantes, combatem o envelhecimento, previnem o aparecimento de determinados cancros, preservam a memória e melhoram o funcionamento do sistema urinário. |
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 | Cor castanha (nozes, aveia, castanhas, cereais integrais, …), ricos em fibras e vitaminas do complexo B e E, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão, previnem o cancro e as doenças cardiovasculares. |
Deve-se procurar ao máximo variar os hortofrutícolas que ingerimos, distribuindo o seu consumo por todas as refeições do dia.
Assim, para usufruir de um bom estado de saúde deve-se ter uma alimentação completa, colorida, variada e equilibrada.
Fonte: www.centrovegetariano.org
4. A importância do Leite
Está provado que o leite é o melhor fornecedor de cálcio para o organismo. Os ossos, enquanto estruturas em actividade permanente, precisam de ser fortes. O cálcio é o mineral responsável por essa robustez.
Leite na infância:
Até aos 10 anos, os ossos crescem gradualmente. É esta a altura de desenvolver bons hábitos, como comer de forma equilibrada e fazer exercício físico, e escolher alimentos ricos em cálcio, como o leite, os iogurtes, os queijos e produtos hortícolas.
Leite na adolescência e jovens adultos:
Dos 11 aos 24 anos, o crescimento faz-se de forma espectacular. É esta a idade dos famosos “pulos” de crescimento. Os ossos tornam-se mais sólidos e é essencial que nesta fase da vida não haja falta de cálcio. É importante que nesta idade se constituam todas as reservas de cálcio para que na idade adulta não se tenha falta deste mineral. A prática de exercício físico também é indispensável para os ossos se tornarem robustos e saudáveis, pois ajudam a fixação do cálcio.
Leite na idade adulta:
Nos adultos e a partir dos 30 anos inicia-se uma perda natural do cálcio que se adquiriu durante a infância e a adolescência. Se continuarmos a praticar uma alimentação rica em cálcio e a exercer uma actividade física, continuamos a ter ossos robustos.
Leite na gravidez e aleitamento:
Durante esta fase da vida as necessidades de cálcio são acrescidas.
Quantidades recomendadas pela OMS – Organização Mundial de Saúde
Fonte: http.canalescolar.lactogal.pt |
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